Nella pratica, utilizzo e insegno tecniche di rilassamento profondo. Alcune di queste promuovono la consapevolezza attraverso un approccio psico-educativo, mentre altre tecniche intervengono per riportare la persona a un livello adeguato di attivazione, aiutandola a rientrare nella “finestra di tolleranza”. In questo secondo caso l’intervento avviene in fase di “crisi”.

Potremmo dire, per semplificare, che si interviene su due livelli, quello della prevenzione/educazione e quello dell’emergenza.

La finestra di tolleranza è un costrutto che rappresenta un intervallo di attivazione fisiologica in cui il cervello e il corpo possono funzionare al meglio. Quando una persona è all’interno di questa finestra, è in grado di affrontare le sfide e le emozioni senza essere sopraffatta o troppo sottoattivata. Tuttavia, se una persona va al di fuori dei margini dati da questa finestra, può sperimentare una reazione di “iperattivazione” (troppo stress) o “ipoattivazione” (apatia e disconnessione). (Siegel, 2001)

I sintomi fisici dell’iperattivazione, che è spesso associata a uno stato di stress e ansia elevati, possono variare da persona a persona, ma alcuni sintomi comuni includono aumento della frequenza cardiaca, il battito cardiaco può accelerare come risposta al rilascio di adrenalina nel corpo durante situazioni stressanti. Respirazione rapida o affannosa, la respirazione può diventare più veloce e superficiale come parte della risposta “combatti o fuggi” del corpo allo stress. I muscoli possono diventare tesi e contratti, portando a rigidità o disagio fisico. Le mani o altre parti del corpo possono tremare a causa dell’iperattivazione del sistema nervoso. Il corpo può sudare in modo più profuso come parte della risposta allo stress ed altri ancora.

Nell’altro lato della finestra di tolleranza, I sintomi fisici dell’ipoattivazione, che è associata a uno stato di disconnessione o apatia, si possono manifestare con affaticamento e stanchezza eccessiva. Le persone con ipoattivazione possono sentirsi molto stanche e prive di energia, anche dopo un adeguato riposo. I movimenti e le azioni possono diventare più lenti e meno reattivi. La capacità di concentrarsi su compiti o attività può diminuire, e la mente può sembrare annebbiata. Il corpo può sentirsi pesante o come se fosse difficile muoversi. Le emozioni possono sembrare appiattite o meno intense, e la persona potrebbe avere difficoltà a sperimentare gioia, entusiasmo o altre emozioni positive. L’ipoattivazione può influenzare negativamente il sonno, causando ipersonnia o sonno eccessivo. Alcune persone possono sperimentare una maggiore sensibilità al freddo a causa della ridotta attivazione del sistema nervoso. L’attività cardiaca e la pressione sanguigna possono diminuire durante uno stato di ipoattivazione. Può essere difficile trovare la motivazione per affrontare le attività quotidiane o per intraprendere nuovi compiti. Sensazione di “distacco” o disconnessione dal mondo esterno, le persone con ipoattivazione possono sentirsi distanti o disconnesse dalle loro esperienze e dal loro ambiente. Ridotta capacità di risposta allo stimolo, la persona potrebbe avere difficoltà a rispondere in modo appropriato agli stimoli esterni o interni.

Considerando queste premesse, in ambito di prevenzione ed educazione, ho una predilezione per l’uso di pratiche di Mindfulness e Meditazione tradizionale. Queste tecniche, che possono essere applicate sia a livello individuale che in gruppo, offrono numerosi benefici. Inoltre, le integro con approcci corporei, come lo Yoga Mindfulness, il bodyscan e le tecniche respiratorie Pranayama (solo alcune a questo livello) per creare un approccio olistico al benessere mentale e fisico.

Le pratiche di Mindfulness e di Meditazione tradizionale, educano a diventare consapevoli del momento presente, ad affrontare lo stress e l’ansia in modo sano e a migliorare la gestione delle emozioni. Possono essere personalizzate per le esigenze individuali o adattate per essere condotte in gruppi, promuovendo un senso di comunità e condivisione di esperienze. Inoltre, le tecniche corporee come lo Yoga Mindfulness contribuiscono a promuovere il percorso di integrazione mente/corpo, la percezione, la flessibilità fisica, a ridurre la tensione muscolare e a migliorare l’equilibrio.

Il bodyscan è un’efficace pratica di consapevolezza del corpo integrato nel protocollo MBSR ( mindfulness-based stress reduction) che aiuta a individuare e rilasciare tensioni fisiche, mentre le tecniche di respirazione Pranayama (alcune) consentono di regolare il respiro, influenzando positivamente la calma mentale e la gestione dello stress, massaggiando il corpo in profondità, nelle viscere, come nessun altra tecnica autopraticata puo fare.

La tecnica di rilassamento progressivo di Jacobson, sviluppata dal medico e ricercatore Edmund Jacobson negli anni ’20, è una tecnica di rilassamento basata sull’idea che molte delle tensioni fisiche siano associate a tensioni muscolari. Viene utilizzata principalmente per ridurre lo stress e l’ansia, migliorare il sonno, alleviare i sintomi fisici correlati allo stress e promuovere il rilassamento generale.

La tecnica di rilassamento progressivo coinvolge il rilassamento sistematico dei vari gruppi muscolari del corpo. La persona inizia solitamente dalla testa o dai piedi e procede gradualmente verso l’alto o verso il basso, concentrandosi su ciascun gruppo muscolare, si contraggono brevemente i muscoli e poi rilassarli consapevolmente. Questo processo aiuta a prendere coscienza delle tensioni muscolari e a rilassarle consapevolmente.

Il grounding o radicamento è una tecnica efficace per ritrovare un senso di controllo, ridurre l’ansia e riconnettersi con la realtà presente. Può essere utilizzato in situazioni di crisi o quando si sperimentano forti emozioni per aiutare a gestire la tensione e il disagio emotivo.

Il grounding, o radicamento, è una tecnica utilizzata per aiutare le persone a connettersi con il presente, ridurre l’ansia, la tensione e ritrovare un senso di stabilità. La tecnica è spesso utilizzata in contesti di gestione dello stress, terapia o situazioni in cui una persona si sente sopraffatta dalle emozioni o dai pensieri negativi molto intensi.

La respirazione quadrata (Sama Vritti Pranayama), anche conosciuta come “respirazione a quattro quadranti” o “respirazione 4-4-4-4”, è una tecnica di respirazione che coinvolge una serie di respiri con durata uguale per ogni fase. La tecnica può variare leggermente, ma in generale, coinvolge quattro fasi principali:

1. Inspirazione (inhalation): Inizia inspirando lentamente e profondamente attraverso il naso mentre conti fino a quattro.
2. Trattenere il respiro (holding): Mantieni il respiro trattenendo l’aria nei polmoni, ancora contando fino a quattro.
3. Espirazione (exhalation): Esala lentamente attraverso la bocca, sempre contando fino a quattro.
4. Trattenere il respiro (holding): Mantieni il respiro vuoto nei polmoni per un’altra conta di quattro.

Questi quattro passaggi costituiscono un ciclo di respirazione quadrata. La tecnica può essere ripetuta per il tempo desiderato.

La respirazione quadrata è spesso utilizzata come tecnica di rilassamento e consapevolezza. Essa contribuisce a ridurre lo stress e a promuovere il rilassamento poiché regola il ritmo del respiro e aiuta a portare la mente nel momento presente. Questa tecnica può essere utilizzata in situazioni di ansia, tensione o quando si desidera migliorare la concentrazione.

L’ elenco potrebbe continuare, rimane quindi evidente che esistono numerose tecniche di rilassamento profondo, ognuna delle quali può essere adattata alle specifiche esigenze e situazioni, ambientali e di contesto, dalla psicoeducazione all’emergenza.

Mauro Toffetti

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